2 routines d’entraînement efficaces pour se muscler à la maison

Avec l'évolution de la situation actuelle, beaucoup de gens cherchent à rester en forme en s'entraînant à la maison.

Il est possible de se muscler à la maison en utilisant les bons équipements et en suivant les routines d'entraînement adaptées.

Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs équipements pour le renforcement musculaire à la maison et deux routines d'entraînement pour le haut et le bas du corps.

 

Les 3 équipements indispensables pour le renforcement musculaire à la maison

 

1. Haltères réglables

Les haltères réglables sont une excellente option pour le renforcement musculaire à la maison. Ils permettent de faire une grande variété d'exercices en ajustant simplement le poids. C'est un équipement essentiel pour tout entraînement de renforcement musculaire.

2. Bandes de résistance

Les bandes de résistance sont légères, faciles à ranger et peu coûteuses. Elles permettent de travailler tous les groupes musculaires, y compris les muscles stabilisateurs, et peuvent être utilisées pour le renforcement musculaire, l'échauffement et l'étirement.

3. Swiss ball

Le Swiss ball est un équipement polyvalent pour le renforcement musculaire à la maison. Il peut être utilisé pour le travail abdominal, les pompes, les squats, les étirements et bien plus encore. Il est également excellent pour améliorer la posture et la stabilité.

 

3 exercices efficace pour votre routine d'entraînement pour le haut du corps

 

Voici une routine d'entraînement pour le haut du corps avec 3 exercices que vous pouvez faire chez vous avec peu ou pas d'équipement :

Échauffement : Commencez par 5 minutes de cardio, comme la corde à sauter, pour augmenter le rythme cardiaque et préparer le corps à l'entraînement.

 

1. Pompes : Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer les bras, les épaules et les muscles de la poitrine. Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus larges que les épaules. Abaissez-vous en gardant les coudes près du corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez-vous vers le haut en tendant les bras. Vous pouvez également les faire sur les genoux pour débuter.

2. Élévations latérales avec haltères : Tenez une paire d'haltères avec une prise en pronation et tenez-les à vos côtés. Soulevez les haltères directement sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, puis abaissez-les lentement.

3. Tirage horizontal avec bandes de résistance : Attachez une bande de résistance à une surface stable, comme une porte ou un poteau. Tenez les extrémités de la bande avec les mains et reculez jusqu'à ce que la bande soit tendue. Pliez les coudes et tirez les mains vers les côtés en gardant les coudes près du corps. Contractez les omoplates en arrière pendant l'exercice. Revenez à la position de départ en contrôlant la bande. 

Faites 2 à 3 séries de chaque exercice, avec 10 à 12 répétitions par série.

Prenez une pause de 1'30 entre chaque série et exercice. 

N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de commencer l'entraînement et de vous étirer 24h après chaque session pour éviter les blessures.

 

3 exercices efficace pour votre routine d'entraînement pour le bas du corps

 

Voici une routine d'entraînement pour le bas du corps avec 3 exercices que vous pouvez faire chez vous avec peu ou pas d'équipement :

Échauffement : Commencez par 5 minutes de cardio, comme du vélo, pour augmenter le rythme cardiaque et préparer le corps à l'entraînement.

 

1. Squats au poids du corps : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés et les bras tendus devant vous pour maintenir l'équilibre. Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ en vous poussant avec les jambes.
2. Fentes avec haltères ou non : Tenez une paire d'haltères dans les mains et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en pliant le genou droit et en gardant le genou gauche presque touchant le sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez de l'autre côté.
3. Extensions de mollets : Tenez-vous debout sur le bord d'une marche d'escalier. Vous pouvez le faire à n'importe quel autre endroit du moment que vous êtes en sécurité. Levez vos talons jusqu'à vous maintenir sur la pointe des pieds. Tenez 1s et redescendez doucement. Répétez.

 

Faites 2 à 3 séries de chaque exercice, avec 10 à 12 répétitions par série.

Prenez une pause de 2' entre chaque série et exercice. 

N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de commencer l'entraînement et de vous étirer 24h après chaque session pour éviter les blessures.

 

Le renforcement musculaire à la maison est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, et cela est dû en grande partie à la commodité et à l'accessibilité de cette méthode d'entraînement.

Que vous soyez un débutant ou un habitué de la salle de sport, il existe une grande variété d'équipements de renforcement musculaire à domicile qui vous permettent de travailler tous les groupes musculaires.

L'utilisation de ces équipements, combinée à des routines d'entraînement bien conçues, peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et de renforcement musculaire. 

En fin de compte, le renforcement musculaire à la maison peut être un moyen pratique et efficace de travailler votre corps. 

Avec la bonne approche et la bonne attitude, vous pouvez atteindre vos objectifs de renforcement musculaire et de remise en forme dans le confort de votre propre maison.