Les 3 étirements pour préparer votre corps à une longue randonnée

La randonnée est une activité physique populaire pour les personnes de tous âges et niveaux de condition physique.

Que vous soyez un randonneur débutant ou expérimenté, il est important de prévenir les blessures et de se préparer correctement avant une grande randonnée. L'un des moyens les plus efficaces de prévenir les blessures et d'améliorer les performances est de s'étirer correctement avant, pendant et après une randonnée.

Dans cet article, nous examinerons les étirements les plus importants pour les randonneurs et la façon dont ils peuvent aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances.

Étirement 1 : Les étirements avant la randonnée

 

Les étirements avant la randonnée sont essentiels pour préparer les muscles et les articulations à l'effort physique. Les étirements statiques et dynamiques sont tous deux importants avant une randonnée.

 

Les étirements statiques : Les étirements statiques sont des étirements qui sont maintenus pendant environ 30 secondes.

Les étirements statiques avant une randonnée peuvent inclure :

1. Étirement du mollet : Tenez-vous face à un mur et placez une jambe en avant et une jambe en arrière. Poussez le talon arrière vers le sol jusqu'à sentir l'étirement du mollet.

2. Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le sol et étendez une jambe devant vous. Pliez l'autre jambe et placez le pied contre l'intérieur de la cuisse de la jambe étendue. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers. 

Les étirements dynamiques : Les étirements dynamiques sont des étirements qui impliquent des mouvements actifs.

Les étirements dynamiques avant une randonnée peuvent inclure :

1. Marche talons-fesses : En marchant, essayez de toucher vos fesses avec vos talons. Cela étire les quadriceps.

2. Fentes : Faites un grand pas en avant avec une jambe et baissez-vous lentement jusqu'à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Répétez avec l'autre jambe. Cela étire les muscles des jambes et des hanches.

Étirement 2 : Les étirements pendant la randonnée

 

Les étirements pendant la randonnée peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires et articulaires, ainsi qu'à améliorer la circulation sanguine. Les étirements pendant la randonnée peuvent inclure :

1. Étirement du mollet : Tout en marchant, faites une pause et placez un pied en arrière. Poussez le talon arrière vers le sol jusqu'à sentir l'étirement du mollet.

2. Étirement des ischio-jambiers : Tout en marchant, faites une pause et placez une jambe en avant. Pliez légèrement la jambe arrière et penchez-vous vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers.

Étirement 3 : Les étirements après la randonnée

 

Les étirements après la randonnée sont importants pour aider à réduire la douleur musculaire et à améliorer la flexibilité. Les étirements après la randonnée peuvent inclure des étirements des muscles des jambes, du dos et des épaules, qui ont été sollicités lors de la randonnée.

Les étirements peuvent également aider à prévenir les crampes et à améliorer la circulation sanguine.

Il est important de se rappeler que les étirements doivent être effectués doucement et lentement, en évitant les mouvements brusques qui peuvent causer des blessures. Il est également conseillé de maintenir chaque étirement pendant au moins 20 à 30 secondes, en respirant profondément tout au long de l'étirement.

 

Voici quelques exemples d'étirements après une randonnée :

• Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Ensuite, pliez une jambe et tirez doucement votre pied vers vous en vous concentrant sur l'étirement de l'arrière de la cuisse. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

• Étirement du dos : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Ensuite, soulevez lentement les fesses du sol en contractant les muscles abdominaux. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez lentement.

• Étirement des épaules : Tenez-vous debout avec les bras sur les côtés. Ensuite, soulevez lentement les bras vers le haut en les étendant au-dessus de la tête. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis abaissez lentement les bras. 

Enfin, il est important de ne pas négliger l'hydratation après une randonnée, car cela peut aider à prévenir les douleurs musculaires et les crampes. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la randonnée et après pour rester hydraté.

Les maintiens de compression peuvent également être utiles pour les randonneurs, en aidant à prévenir les blessures musculaires et articulaires, ainsi qu'en réduisant la fatigue musculaire et en améliorant la circulation sanguine. Les maintiens de compression pour les jambes sont particulièrement utiles pour les randonneurs, car ils aident à réduire le risque de douleurs et d'inflammation au niveau des genoux et des chevilles.

 

En conclusion, les étirements avant et après une randonnée sont essentiels pour prévenir les blessures et améliorer les performances. En combinant les étirements avec une hydratation adéquate et une alimentation équilibrée, les randonneurs peuvent profiter pleinement de leur expérience de randonnée sans craindre les douleurs musculaires ou les blessures.