2 rotinas de treino eficazes para ganhar músculo em casa

Com a evolução da situação atual, muitas pessoas procuram manter-se em forma treinando em casa.

É possível ganhar massa muscular em casa usando os equipamentos certos e seguindo rotinas de treino adequadas.

Neste artigo, vamos apresentar-lhe os melhores equipamentos para o fortalecimento muscular em casa e duas rotinas de treino para a parte superior e inferior do corpo.

 

Os 3 equipamentos indispensáveis para o fortalecimento muscular em casa

 

 

1. Haltères ajustáveis

Os halteres ajustáveis são uma excelente opção para o fortalecimento muscular em casa. Permitem executar uma grande variedade de exercícios ajustando simplesmente o peso. É um equipamento essencial para qualquer treino de fortalecimento muscular.

2. Bandas de resistência

As bandas de resistência são leves, fáceis de arrumar e económicas. Permitem trabalhar todos os grupos musculares, incluindo os músculos estabilizadores, e podem ser usadas para fortalecimento muscular, aquecimento e alongamento.

3. Swiss ball

A Swiss ball é um equipamento versátil para o fortalecimento muscular em casa. Pode ser usada para trabalho abdominal, flexões, agachamentos, alongamentos e muito mais. Também é excelente para melhorar a postura e a estabilidade.

 

 

3 exercícios eficazes para a sua rotina de treino para a parte superior do corpo

 

Aqui está uma rotina de treino para a parte superior do corpo com 3 exercícios que pode fazer em casa com pouco ou nenhum equipamento :

Aquecimento : Comece com 5 minutos de cardio, como saltar à corda, para aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para o treino.

 

1. Flexões : As flexões são um excelente exercício para fortalecer os braços, os ombros e os músculos do peito. Comece em posição de prancha com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Baixe-se mantendo os cotovelos junto ao corpo até que o peito quase toque no chão, depois empurre-se para cima estendendo os braços. Também pode fazê-las apoiando os joelhos para começar.

2. Elevações laterais com halteres : Segure um par de halteres com pegada em pronação e mantenha-os ao lado do corpo. Levante os halteres diretamente para os lados até à altura dos ombros, depois baixe-os lentamente.

3. Remada horizontal com bandas de resistência : Prenda uma banda de resistência a uma superfície estável, como uma porta ou um poste. Segure as extremidades da banda com as mãos e recue até a banda ficar esticada. Dobre os cotovelos e puxe as mãos em direção aos lados mantendo os cotovelos junto ao corpo. Contraia as omoplatas para trás durante o exercício. Volte à posição inicial controlando a banda.

Faça 2 a 3 séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições por série.

 

Descanse 1'30 entre cada série e exercício. 

Não se esqueça de aquecer corretamente antes de começar o treino e de alongar 24h após cada sessão para evitar lesões.

 

 

3 exercícios eficazes para a sua rotina de treino para a parte inferior do corpo

 

 

Aqui está uma rotina de treino para a parte inferior do corpo com 3 exercícios que pode fazer em casa com pouco ou nenhum equipamento :

Aquecimento : Comece com 5 minutos de cardio, como bicicleta, para aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para o treino.

 

 

1. Agachamentos com o peso do corpo : Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio. Baixe o corpo dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois volte à posição inicial empurrando com as pernas.
2. Passadas com halteres ou sem : Segure um par de halteres nas mãos e fique em pé com os pés à largura dos ombros. Dê um grande passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho direito e mantendo o joelho esquerdo quase a tocar o chão. Volte depois à posição inicial e repita do outro lado.
3. Elevações de gémeos :Fique em pé na beira de um degrau. Pode fazê-lo em qualquer outro local desde que esteja em segurança. Levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Mantenha 1s e desça lentamente. Repita.

 

 

 

Faça 2 a 3 séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições por série.

Descanse 2' entre cada série e exercício. 

Não se esqueça de aquecer corretamente antes de começar o treino e de alongar 24h após cada sessão para evitar lesões.

 

 

O fortalecimento muscular em casa tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos, e isso deve-se em grande parte à conveniência e acessibilidade deste método de treino.

Quer seja um principiante ou um frequentador habitual do ginásio, existe uma grande variedade de equipamentos de fortalecimento muscular para casa que lhe permitem trabalhar todos os grupos musculares.

A utilização desses equipamentos, combinada com rotinas de treino bem concebidas, pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos de fitness e de fortalecimento muscular.

No fim de contas, o fortalecimento muscular em casa pode ser uma forma prática e eficaz de trabalhar o seu corpo.

Com a abordagem certa e a atitude correta, pode alcançar os seus objetivos de fortalecimento muscular e de fitness no conforto da sua própria casa.