Les 5 étirements actifs pour protéger vos genoux pendant vos séances de musculation
Les genoux sont l'une des articulations les plus sollicitées lors de l'exercice physique, en particulier lors de la pratique de la musculation.
Les sports et les activités qui impliquent des mouvements de rotation, de saut ou de flexion-extension, comme le fitness ou la musculation peuvent entraîner des douleurs aux genoux si les articulations ne sont pas suffisamment protégées.
Dans cet article nous allons vous donner quelques conseils et techniques d’échauffement pour protéger vos genoux lors de vos prochaines séances de musculation :
- Effectuez des étirements de la cuisse et de la jambe avant de commencer l'entraînement pour échauffer les articulations. Les étirements des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets sont particulièrement importants pour protéger les genoux, nous les verrons en détail dans la suite de l’article.
- Évitez les mouvements qui mettent trop d’impact sur vos genoux si vous avez des douleurs ou des fragilités, tels que les squats à l'aide d'une barre ou les sauts à répétition. Ces mouvements peuvent entraîner des pressions élevées sur les genoux et augmenter les risques de blessures.
- S'assurer de maintenir une bonne posture lors de l'exécution des exercices et de ne pas se pencher en avant ou en arrière. Restez gainé tout au long du mouvement. La mauvaise posture peut entraîner des douleurs aux genoux et des blessures articulaires.
- Si vous travaillez avec des poids et des charges, veillez à ne pas vous surestimer et mettre trop lourd. Faites petit à petit, monter doucement les poids au fil des séances pour garder un effort et une intensité constante.
- Utilisez des maintiens de compression pour soutenir les articulations et réduire les risques de blessures. Ils peuvent aider à stabiliser les genoux et à répartir la pression sur les articulations.
- Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous ressentez des douleurs ou des gênes aux genoux pour éviter d'aggraver les blessures. Un professionnel de la santé pourra vous aider à identifier les causes de vos douleurs aux genoux et à élaborer un plan de traitement adapté.
Avant de commencer votre séance en appliquant nos conseils, il est important de faire des étirements actifs et non pas statiques. Voici quelques exemples d'étirements efficaces à faire absolument avant votre séance jambes.
- Rotation de la cheville : debout avec les jambes écartées, faire des cercles avec les pieds dans un sens, puis dans l'autre sens. Cet étirement actif renforce les muscles de la cheville.
- Montées de genou : debout, soulevez un genou pour le ramener vers votre poitrine en tendant la jambe arrière. Cet étirement actif renforce les muscles des cuisses et des abdominaux.
- Rotation de la hanche : debout avec les jambes écartées, faites des cercles avec les hanches en gardant les jambes droites. Cet étirement actif renforce les muscles des hanches et des abdominaux.
- Fentes avant : debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez un genou et faites un pas en avant en gardant le talon de l'autre pied collé au sol. Cet étirement actif renforce les muscles des cuisses et des fessiers.
- Squat au poids du corps : Si vous allez pratiquer le squat avec des poids pendant votre séance jambes. Il faut impérativement que vous fassiez des squat dans le vide pour bien préparer les articulations aux charges.
En résumé, ces étirements actifs ciblent les principaux groupes musculaires utilisés lors d'une séance de musculation des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et mollets) et aideront à préparer vos genoux pour l'exercice à venir.
Vous pouvez également faire 5 minutes de vélos ou de marche avant de commencer votre séance. Cela permettra de lancer la circulation sanguine dans votre corps, et de finir votre échauffement.
Il est important de se rappeler de ne pas forcer pendant vos étirements et de les faire de façon douce pour éviter de se blesser.
Les étirements actifs sont souvent oubliés avant une séance de musculation et pourtant ils prennent 5 minutes à faire. Ils sont très importants pour éviter des douleurs et blessures en échauffant les muscles et en lubrifiant les articulations, mais également à être plus performant dès votre première série!
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